Técnicas de Relajación

Ud. puede practicar estas técnicas de relajación con su hijo. Estas técnicas pueden funcionar con todas las edades.

Relajación Rápida

1. Aflójese la ropa y póngase cómodo/-a.
2. Tense los músculos de los dedos de los pies. Manténgalos tensos mientras cuenta hasta 10. Relájese y disfrute de la sensación de relajación de la tensión.
3. Flexione los músculos de los pies. Cuente hasta 10. Relájese.
4. Progrese despacio de abajo arriba por su cuerpo -piernas, abdomen, cuello, cara- contrayendo y relajando los músculos a medida que sube.
5. Respire hondo y despacio.

Relajación a largo plazo

1. Adopte una postura cómoda. Apriete mínimamente el puño derecho de manera que sólo sienta la más mínima tensión. Manténgalo a ese nivel. Asegúrese de que sigue respirando... Ahora, afloje esa tensión y relájese... Note la diferencia de sensación entre el brazo y puño derecho y el izquierdo.
2. A continuación, apriete mínimamente el puño izquierdo. Manténgalo a ese nivel para que sólo sienta la tensión... Afloje la tensión y relájese. Deje que la relajación se extienda por los brazos y el resto del cuerpo.
3. Ahora apriete muy levemente las siguientes partes del cuerpo. (En cada ocasión, apriete sólo hasta el punto en que empiece a notar tensión, en que se da cuenta de la tensión. Mantenga las tensiones a ese nivel y asegúrese de que sólo aprieta el músculo en cuestión, mientras el resto del cuerpo permanece tranquilo y relajado. No se olvide de seguir respirando. Cada vez que afloje la tensión, deje que esa parte se relaje más profundamente.) Apriete muy levemente el cuero cabelludo... Afloje la tensión y relájese... Haga que la cara se ponga tersa y estirada... Deje que los ojos se hundan en sus órbitas... Ahora apriete levemente la garganta y el cuello. Manténgalo... Aflójelo y relájese.
4. Mientras sigue respirando, apriete mínimamente los tríceps. Asegúrese de que el cuello, los ojos y la lengua permanecen relajados... Aflójelos.
5. Levante los hombros mínimamente hacia las orejas. Asegúrese de que el cuello está relajado. Observe cómo los hombros parecen diferentes del resto del cuerpo... Aflójelos y relájese. Sienta cómo la relajación se hunde en su cuerpo... Apriete mínimamente el estómago. Siga respirando... Aflójelo y relájese. Apriete mínimamente las nalgas... Aflójelas y relájese. Apriete mínimamente los pies, los gemelos y los muslos... Aflójelos y relájese. Deje que la relajación le llegue más hondo, llegando a un estado profundo de calma y serenidad.
6. Ahora, tense mínimamente todos los músculos del cuerpo de modo que sólo sienta la más mínima tensión... mandíbulas... ojos... hombros... brazos... pecho... espalda... piernas... estómago... Asegúrese de que sigue respirando. Sienta el mínimo de tensión en cada parte... Deje que todo su cuerpo se relaje. Sienta una oleada de calma a medida que relaja la tensión.
7. A continuación, con los ojos cerrados, respire hondo y aguante en esta posición. Note el mínimo de tensión... Exhale y sienta cómo aumenta la relajación y calma... Note la sensación de pesadez.

Lo que sigue son simplemente ejercicios de meditación. Si está interesado/-a en visualizaciones y procesos más complejos, hay muchos libros y casetes disponibles.

Respirar

Enfocarse en la respiración es una de las técnicas de acceder a un estado meditativo más comunes y fundamentales. La respiración es un ritmo profundo del cuerpo que nos conecta íntimamente con el mundo que nos rodea. Cierre los ojos, respire hondo y regularmente, y observe cómo el aire entra y sale de su cuerpo. Preste toda su atención al aire que entra, y luego al aire que sale. Siempre que note que su atención se desvía de su respiración, hágala volver suavemente a la subida y bajada de la respiración. Inhale por la nariz lenta y profundamente, sintiendo cómo el diafragma y el abdomen se inflan como un globo. Aguante la respiración durante cinco segundos. Haga esto tres o cuatro veces; luego, deje que su respiración vuelva a su ritmo normal. Va a empezar a sentir un cambio por todo su cuerpo. Gradualmente va a darse menos cuenta de su respiración, pero sin ser presa de sus pensamientos. Va a sentirse más centrado/-a en su interior. Simplemente, va a "estar ahí."

Escuchar

El sonido nos rodea en este mundo tan ajetreado, pero también oímos los suspiros de la brisa, a los pájaros y a los niños que juegan. Cierre los ojos, respire honda y regularmente y sepárese del murmullo de los pensamientos que fluyen por su mente. A medida que su mente se va callando y Ud. se va relajando, dese cuenta de la variedad de sonidos que le rodean. No hay necesidad de hacer nada sino escuchar. Escuche con los oídos; escuche con el corazón. Deje que su enfoque flote suavemente en los sonidos del mundo. Gradualmente va a fluir hacia dentro de sí, hacia su centro. Eventualmente va a dejar de oírlo todo.

Centrarse en la profundidad de uno mismo

Este ejercicio conlleva entrar al centro mismo de su ser. Cierre los ojos, respire honda y regularmente, e imagine que entra en las profundidades de un pozo dentro de su centro. Visualice que ese bonito y profundo pozo baja infinitamente. Respire a medida que desciende y absorba toda la energía refrescante, relajante, curativa que está enterrada en las profundidades de ese pozo tan lleno. Respira mientras desciende y expulse toda la energía y los pensamientos negativos que ha acumulado durante el día. Su profundo mundo interior tiene su propia esencia, su propia realidad, su propia luz. Sienta el silencio, la paz y la calma; ningún ruido le puede llegar, ninguna palabra, ningún sonido. Respire honda y profundamente, experimentando su esencia más profunda y serena en el silencio de su profundo pozo.

Conectar

Este ejercicio confiere equilibrio y conexión hacia arriba y hacia abajo.
Cierre los ojos y respire profunda y regularmente. Visualice una luz limpia y blanca que desciende desde arriba hasta la coronilla de su cabeza, baja por su cuerpo y sale por sus pies hasta el centro de la Tierra. A medida que la luz pasa por su cuerpo, deje que ilumine y limpie toda célula de su cuerpo. Imagine cada célula brillante y viva, llena de luz. Visualice una luz esmeralda clara y brillante que sube de la Tierra, entra por sus pies, sube por sus piernas y espalda y sale por la coronilla de su cabeza. Deje que inunde todas sus células, curando y dando vida, y conectándole íntimamente con el centro de la Tierra, de la cual es parte.
Ahora, deje que ambas luces fluyan por su cuerpo, la blanca de arriba y la verde de abajo, y combínelas en una mezcla brillante que inunda todo su ser. Sienta la conexión de la Tierra y del Cielo; sienta la calma que le alimenta de energía; sienta cómo el universo es verdaderamente su hogar.

Mantra

Ya sean habladas o no, las palabras y los sonidos tienen vibraciones que pueden conducir a la meditación. Cierre los ojos y respire honda y regularmente. Enfóquese en una palabra o frase que tiene sentido para Ud. Puede ser un mantra, un nombre o un concepto que tiene un poder y significado especial. Repita la palabra en su mente con cada exhalación. Cuando su mente se desvíe, hágala volver a la palabra mientras se repite con su respiración.

Referencias:
http://wso.williams.edu/orgs/peerh/stress/relax.html
http://www.ahealingplace.org/meditation/medexercises.html

Parents Trauma Resource Center
www.tlcinstitute.org • 877-306-5256
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