http://www.tlcinstitute.org/

APTRCstress.html

للمراهقون: الأجهاد
مقتبس من: صحة الأطفال للأطفال

هل تشعر أن هناك الكثير من الضغوط والمطالب عليك؟ تفقد النوم ولديك قلق بسبب الأمتحانات والواجب المدرسي؟ تأكل بسرعة على الماشي بسبب أن جدولك الزمني جداً مشغول؟ أنت لست وحدك في هذا. كل شخص يعاني من الأجهاد في بعض الأوقات- الكبار والشباب وحتى الأطفال. ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها للتقليل من الأجهاد وأدارته وهذا لا مفر منه.

ما هو الأجهاد؟

الأجهاد هو ذلك الشعور الذي ينشأ عندما نتأثر بأحداث معينة. أنه طريقة الجسد للأرتفاع الى مستوى التحدي، والأستعداد لمواجهة ظروف صعبة بتركيز وقوة، والقدرة على التحمل، والزيادة في الحذر.

الأحداث التي تسبب الأجهاد تدعى أجهادات (عوامل مجهدة)، وهي تشمل معظم الحالات - كل الأشياء؛ من الخطر الشخصي والى ألقاء موضوع أمام الطلبة في الصف أو أخذ أصعب الدروس خلال فصل واحد.

جسم الأنسان يستجيب للأجهادات عن طريق تنشيط الجهاز العصبي والهرمونات المعيـّنة. حيث الهايبوتلاموس يوعز الغدد الكظرية (أدرانل) الى أنتاج مزيد من هرمونات الأدرينالين وكورتيسول وأطلاقها في مجرى الدم. هذه الهرمونات تـُسرّع من ضربات القلب ودرجة التنفس وضغط الدم والأيض. وأن الأوعية الدموية تتوسع لكي تدع الدم يتدفق الى مجموعات العضلات الكبيرة بكثرة، حيث تضع عضلاتنا في حالة تأهب. وبؤبؤ العين يتوسع لتحسين الرؤية. بينما الكبد يُطلق بعض من الجلوكوز المخزون في الجسم لكي يزيد من طاقة الجسم. والعرق يـُنتج لتبريد الجسم. كل هذه التغييرات الجسدية تعد الشخص للرد بسرعة وبصورة فعالة لمواجهة الضغوط في تلك اللحظة.

هذا الرد الفعلي الطبيعي تُعرف بأجابة الأجهاد. كعمل ملائم، أجابة الأجهاد للجسم تعزز من قدرة الشخص على الأداء بصورة جيدة تحت الضغط. لكن أجابة الأجهاد يمكن أن تسبب أيضاً الى مشاكل عندما يكون هناك أنفعال شديد أو عندما لا تبطل مفعولها وتعيد العملية بصورة منتظمة.

الأجهاد الجيد والأجهاد السيء

أجابة الأجهاد (وكذلك تسمى أجابة القتال أو أجابة الرحلة) هي شيء حاسم خلال حالات الطوارئ، كما هو الحال عندما يكبس السائق على الفرامل لتجنب حادث أصطدام. وكذلك يمكن تفعيل أجابة الأجهاد بشكل معتدل في وقت عندما يكون هناك ضغط ولكن ليس هناك خطر حقيقي- مثل حالة التقدّم لضرب كرة لكسب المباراة، أو الأستعداد للذهاب الى حفلة كبيرة، أو الجلوس لأخذ الأمتحان النهائي. قليل من هذا الأجهاد يمكن أن يساعدك على أبقائك مستعد، فتكون جاهز لمواجهة أي تحدي. فالجهاز العصبي سرعان ما يعود الى حالته الطبيعية، ويكون منتظر للأجابة مرة أخرى عند الحاجة.

لكن الأجهاد لا يحدث دائماً أستجابة لأشياء فورية أو تلك التي تنتهي بسرعة. الأحداث المستمرة أو الطويلة الأمد، مثل التعامل مع الطلاق أو الأنتقال الى منطقة أخرى أو مدرسة جديدة، يمكن أن تسبب أجهاداً أيضاً. الأحداث المجهدة الطويلة الأمد يمكن أن تؤدي الى أجهاد بمستوى واطئ ودائمي الذي سيكون صعب على الناس. فالجهاز العصبي يحس بالضغط المتواصل وقد يبقى فعال بـِقلـّة ويستمر في ضخ المزيد من هرمونات الأجهاد لمدة طويلة. وهذا قد يستنزف أحتياطيات الجسم، ويجعل الشخص يحس بالأستنفاذ أو الغمور، ويضعف جهاز المناعة في الجسم، ويسبب مشاكل أخرى.

ما الذي يسبب الأجهاد المتزايد؟

ورغم أن حد كاف من الأجهاد هو شيء جيد، لكن الأجهاد المتزايد هو قصة أخرى- فكثرة الأجهاد هي ليست في صالح أي شخص. فعلى سبيل المثال، الشعور بقليل من الأجهاد بسبب أمتحان قادم يمكن أن يحفزك على الدراسة بجديّة. ولكن الأجهاد الشديد بسبب الأمتحان يمكن أن يجعل الأمور صعبة عليك ويؤثر على تركيزك على المواد التي تحتاج الى تعلـّمُها.

الضغوط التي هي شديدة جداً أو التي تدوم طويلاً جداً، أو المشاكل المتحملة على عاتق الشخص، قد تسبب في شعور الناس بالأجهاد المتزايد. هذه بعض الأشياء التي يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على التكيّف اذا أستمرت لفترة طويلة من الزمن:

· تكون مضطهد من شخص شقي أو معرّض الى العنف أو الأذية

· أجهاد من علاقة، الخلافات العائلية، أو مشاعر قاسية التي يمكن أن تصاحب قلب مكسور أو وفاة شخص محبوب/عزيز

· أستمرار مشاكل الواجب المدرسي المتعلقة بالعجز التعليمي أو بمشاكل أخرى مثل أي دي أج دي (عادة عند تشخيص المشكلة وأعطاء الشخص الدعم التعليمي المناسب فسوف يزول الأجهاد)

· جداول مليئة بالأعمال، عدم وجود الوقت الكافي للراحة والأسترخاء، ودائما في حالة ذهاب الى مكان ما

بعض المواقف المجهدة يمكن أن تكون شديدة جداً وقد تتطلب أهتمام وعناية خاصة. أضطراب الأجهاد ما بعد الصدمة هو رد فعل الأجهاد القوي جداً الذي يمكن أن ينمو لدى الناس الذين عايشوا حدث مصدم وشديد جداً، مثل حادث سيارة خطير، أو حدوث الكوارث الطبيعية مثل الزلازل، أو حدوث أعتداء مثل الأغتصاب.

بعض الناس لديهم مشاكل القلق التي يمكن أن تسبب في رد شديد وأكثر من اللازم للأجهاد، مما تجعل الصعوبات الصغيرة أن تبدو كأنها أزمات. اذا كان الشخص يشعر بتكرار من التوتر، الأنزعاج، الخشية، أو الأجهاد، فهذا قد يكون علامة للقلق. مشاكل القلق عادة تحتاج الى عناية، وكثير من الناس يذهبون الى المستشارين الأخصائيين للمساعدة لكي يتغلبوا عليها.

علامات الأجهاد المتزايد

الأشخاص الذين يعانون من الأجهاد المتزايد قد يمكنهم ملاحظة عدد من المؤشرات التالية:

· القلق أو حالات الفزع

· الشعور بالضغط وبأستمرار، حالة التعرض الى المشاجرة والعجلة

· النزق (سرعة الغضب) والمزاجية

· العلامات الجسدية مثل مشاكل المعدة، الصداع، أو حتى ألم في الصدر

· الحساسية مثل الأكزيما أو الربو

· مشاكل النوم

· الكثرة من شرب الخمر، التدخين، الأفراط في الأكل، تعاطي المخدرات

· الحزن أو الأكتئاب

كل شخص يعاني من الأجهاد بشكل مختلف قليلاً. بعض الناس يصبحون غاضبين ويُعبـِرون عن الأجهاد أو يلقون به على الأخرين. وبعض الناس يبقون الأجهاد في داخلهم وينمونَ أضطرابات الأكل أو مشاكل أستعمال المواد الكيمياوية. وبعض الاشخاص الذين لديهم أمراض مزمنة قد يجدون أن أعراض أمراضهم تزداد بشدة بسبب الأجهاد المتزايد.

أبقي الأجهاد تحت السيطرة

ماذا يمكن أن تفعله للتعامل مع الأجهاد المتزايد أو بالأحرى تجنبه أولاً؟ أفضل طريقة مساعدة للتعامل مع الأجهاد هو تعلـّم كيف ستـُدير الأجهاد الذي يأتي مع أي تحدي جديد، خيراً كان أم شراً. مهارات أدارة الأجهاد ستكون أفضل عندما تستخدم بصورة منتظمة، وليس فقط عند وجود الضغط. معرفة كيفية "التخلص من الأجهاد" والعمل بذلك عندما تكون الأمور هادئة نسبياً يمكن أن تساعدك على أجتياز الظروف الصعبة التي قد تنشأ. هذه بعض الاشياء التي يمكن أن تساعدك في أبقاء الأجهاد تحت السيطرة.

· حدّد موقفك ضد الزيادة في الجدول اليومي لأكثر من قابليتك. اذا كنت تشعر بالأنهماك، فكـّر في الأستغناء عن نشاط واحد أو أثنان، قرّر أن تختار الأنشطة المهمة لك.

· كـُن واقعياً. فلا تحاول أن تكون مثالياً، فلا شخص هو كذلك. واذا تتوقع أن يكون الأخرون مثاليين فهذا قد يضيف الى درجة أجهادك أيضاً (بدون ذِكر، هذا سيضع الكثير من الضغط عليهم!). اذا كنت تحتاج الى المساعدة في شيء، مثل واجب المدرسة، فيجب أن تسأل عن ذلك.

· خـُذ ليلة نوم جيدة. الحصول على الكفاية من النوم يساعدك على أبقاء الجسم والعقل في أحسن حال، فهذا يجعلك محصن للتعامل مع العوامل المجهدة السلبية بصورة حسنة. لأن بيولوجية "توقيت النوم" تتغيـّر خلال فترة المراهقة، فأن الكثير من المراهقون يفضلون السهر لساعة متأخرة من الليل والنوم لساعة متأخرة من الصباح. لكن اذا كنت سهران وتريد أن تستقيظ مبكراً للذهاب الى المدرسة فقد لا تنال كل ساعات النوم التي تحتاجها.

· تعلـّم أن ترتاح. المقاومة الطبيعية (الترياق) في الجسم للتعامل مع الأجهاد تسمى أجابة الأرتياح. وهذا هو ما يضعه الجسم مقابل الأجهاد، فيخلق شعوراً بالصحة والهدوء. الفوائد الكيميائية لأجابة الأرتياح تستطيع تنشيطها ببساطة عندما ترتاح. يمكنك مساعدة تنشيط أجابة الأرتياح عن طريق تعلـّم تمارين التنفس البسيطة ثم استخدامها عندما تكون مُعرّض الى مواقف مجهدة. تأكد من أن تبقى مرتاح عن طريق وضع وقت في جدولك للأنشطة المهدّئة والممتعة: قراءة كتاب جيد، أو تخصيص وقت للهواية، أو قضاء وقت مع حيوان أليف كالكلب أو القط، أو مجرد أخذ حمام للأرتياح.

· عامل جسمك بصورة حسنة. فالخبراء يتفقون على أن التمارين البدنية المنتظمة تساعد الناس على أدارة الأجهاد. (الأفراط في ممارسة التمارين قد يؤدي الى الأجهاد، كما الحال في كل شيء، أستعمل الأعتدال). ويجب أن تأكل الطعام الجيد حتى تساعد جسمك على الحصول على الطاقة المناسبة للأداء بأحسن صورة. ولكن في ظل الظروف المجهدة، فأن الجسم يحتاج الى الفيتامينات والمعادن أكثر من أي وقت مضى. بعض الناس قد يتجهون الى تعاطي المخدرات كوسيلة لتخفيف حدة التوتر. بالرغم من أن الكحول أو المخدرات قد تمحو الأجهاد مؤقتاً، لكن الأعتماد عليها لمواجهة الأجهاد في الواقع ستعزز الأجهاد بكثرة لأنها تنهك قدرة الجسم للرجوع الى السابق.

· أنتبه بما تفكـّر به. فأن وجهة نظرك وتصرفاتك وتفكيرك يؤثروا على طريقة رؤيتك للأشياء. هل كوبك نصفه مليان أو نصفه فارغ؟ جرعة صحية من التفاؤل يمكن أن تساعدك على نيل الأفضل من الظروف المجهدة. حتى اذا كنت خارج الممارسة أو كنت متشائم قليلاً فالكل يستطيع أن يتعلـّم التفكير بصورة متفائلة للأستفادة من الفوائد.

· حل المشاكل الصغيرة. تعلـُم حل المشاكل اليومية سوف يعطيك أحساس بالسيطرة. ولكن تحاشيها سيجعلك تحس بأنه لديك القليل من السيطرة وهذا سيضيف الى الأجهاد. نمـّي المهارات لمواجهة المشاكل بهدوء، أكتشف الخيارات، وأتخذ بعض الأجراءات نحو الحل. الشعور بأمكانية حل المشاكل الصغيرة سيبني الثقة الذاتية لمواجهة المشاكل الأكبر منها في الحياة- وهذا سيفيدك كثيراً في الأوقات المجهدة.

أبني مرونتك

هل لاحظت أبداً أن بعض الأشخاص يبدو أنهم يتكيفون بسرعة مع الظروف المجهدة ويأخذون الأشياء بثقة عالية؟ فأنهم هادئين تحت الضغط ويستطيعون مواجهة المشاكل التي تنشأ. أن الباحثون حددوا الصفات التي تجعل بعض الناس مرنون طبيعياً حتى عندما يواجهون أرتفاع حاد في درجات الأجهاد. اذا كنت تريد أن تبني مرونتك فأعمل على أنماء التصرفات والسلوك التاليين:

· فكـّر بأن التغيير هو تحدي وجزء طبيعي من الحياة.

· أنظر للعقبات والمشاكل كأنهم حالة مؤقتة وقابلة للحل.

· أعتقد بأنك ستنجح اذا سعيت الى أهدافك.

· أعمل بتصرف لحل المشاكل التي تنشأ.

· أبني علاقات قوية وحافظ على التزامات الأسرة والأصدقاء.

· أحتفظ بجهاز دعم وأطلب المساعدة.

· شارك بأنتظام في الأنشطة من أجل الأرتياح والمرح.

تعلـّم التفكير بأن التحديات هي فرص وأن العوامل المجهدة هي مشاكل مؤقتة، وليسوا كوراث. تعلـّم على حل المشاكل وأطلب المساعدة والتوجيه من الأخرين بدلاً من الشكوى والسماح للأجهاد بالنمو. ضع أهداف لك وتابع مدى تقدمك. خصص وقت للأرتياح. كـُن متفائل. ثق بنفسك. بالتأكيد، أستنشق الهواء. ودع القليل من الأجهاد أن يحفزك الى عمل شيء أيجابي لكي تحقق أهدافك.

المرجع: مقالة من موقع "صحة الأطفال للمراهقين" بالأنكليزية
Reference: An article from “Kids Health for Teens”
http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/stress.html