APTRCrelaxation.html

تقنيات الأسترخاء

بأمكانك عمل تقنيات الأسترخاء التالية مع طفلك. هذه التقنيات تنجح مع كل الأعمار.

الأسترخاء السريع

1- رخـّي ملابسك وخذ الراحة.

2- أحكم على عضلات أصابع قدميك بشدة. أبقى متقلـّص وأحسب الى 10. ثم أسترخي وتمتع بالأحساس من التخلص من هذا التقلـّص.

3- مرّن (رخـّي) العضلات في قدميك. أبقى متمرن وأحسب الى 10. ثم أسترخي.

4- تحرك ببطء في جسمك من الأسفل الى فوق عن طريق-ساقيك، بطنك، ظهرك، رقبتك، وجهك- قلـّص ورخـّي العضلات.

5- تنفس بعمق وببطء.

أسترخاء طويل الوقت

1- كن في وضع مريح. أحكم على قبضة يدك اليمنى بحد أدنى حتى تشعر بأصغر مقدار من التقلـّص. وأبقى على هذه الدرجة. تأكد من أنك لا تزال تتنفس... الآن دعنا نذهب للأسترخاء... لاحظ الفرق في المشاعر بين الجهتين اليمنى واليسرى للذراع واليد.

2- الآن أحكم على قبضة يدك اليسرى بحد أدنى. وأبقى على هذه الدرجة حتى تشعر بهذا التقلـّص... دعنا نذهب للأسترخاء. دع الأسترخاء أن ينتشر الى الذراعين وباقي الجسم.

3- الآن أبدأ بالتقليص قليلاً للأجزاء التالية من الجسم.
(في كل مرة قلـّص الى الحد الذي يمكنك فيه أن تشعر بالتقلـّص، أين ستحس أو تستطيع أن "تشعر" بالتقلـّص. أبقى على هذه الدرجة من التقلـّص، وتأكـّد من تقليص العضلة المقصودة فقط بينما باقي الجسم يظل هادئ ومسترخي. بالتأكيد أستمر بالتنفس. وفي كل مرة تسترخي، دع هذه الأعضاء أن تسترخي أكثر واكثر.) قلـّص عضلات الوجه قليلاً... ثم رخـّي وأسترخي... دع الوجه أن يصبح ناعم ورقيق... دع العيون أن تغور في تجاويفها... الآن قلـّص الحنجرة والرقبة قليلأ. ... أبقى على هذه الدرجة، ثم رخـّي وأسترخي.

4- مع أستمرارك بالتنفس ، قلـّص العضلات في مؤخرة العضد (خلف زند ذراعك) قليلاً. تأكد من أسترخاء العين والرقبة واللسان... ثم رخـّي وأسترخي.

5- أرفع كتفيك بأتجاه أذنيك قليلاً. وتأكـّد من أن تبقى الرقبة مرنة. لاحظ كيف تشعر في أكتافك وبأختلاف عن باقي الجسم... ثم رخـّي وأسترخي. هل تشعر أن الأسترخاء يتدفق في كل الجسم... قلـّص عضلات المعدة قليلاً. أستمر بالتنفس... ثم رخـّي وأسترخي. قلـّص عضلات الردفين قليلاً... ثم رخـّي وأسترخي. قلـّص عضلات القدمين والفخذين (الأسفل والأعلى) قليلاً... ثم رخـّي وأسترخي. دع نفسك أن تصل الى درجة أعمق من الأسترخاء والهدوء والسكون.

6- الآن قلـّص كل عضلة في جسمك قليلاً حتى تشعر بقليل من التقلـّص ... الفكين... العينين... الكتفين... الذراعين... الصدر... الظهر... الرجلين... المعدة... بالتأكيد أستمر بالتنفس. أشعر بالحد الأدنى للتقلـّص في كل عضو... دع كل جسمك أن يسترخي. أشعر بموجة من الهدوء حينما توقف التقلـّص.

7- الآن، أغمض عينيك وخذ نفس عميق وأحتجزه. لاحظ هذه التقلصات القليلة... أزفر وأشعر بالأسترخاء والهدوء الناميين... لاحظ الشعور بالثقل.

فيما يلي بعض التمارين البسيطة للتأمل. اذا كنت مهتم بالمزيد من العمليات والتصورات المعقدة ، فهناك متوفر العديد من الكتب والأشرطة الصوتية.

التنفس

التركيز على التنفس هو واحد من أهم التقنيات العامة والأساسية للوصول الى حالة التأمل. التنفس هو النظام العميق للجسم الذي يربطنا بحماوة مع العالم الذي حولنا. أغمض عينيك وتنفس بعمق وبشكل منتظم، ولاحظ تنفسُك كلما يدخل ويخرج من جسمك. أعطي كل أهتمامك للتنفس عند دخوله وأعطي كل أهتمامك للتنفس عند خروجه. ومتى ترى أنتباهك قد تجول بعيداً عن التنفس، أسحبه بلطف الى نقطة أرتفاع وهبوط التنفس. أستنشق عن طريق الأنف ببطء وعمق، وأشعر بأنتفاخ أسفل الصدر والبطن مثل البالون. أبقى لمدة خمس ثواني. أزفر بعمق وفرّغ أسفل الصدر والبطن مثل البالون. أبقى لمدة خمس ثواني. أعد ذلك ثلاث أو أربع مرات، ثم أسمح للتنفس أن يرجع الى النظام العادي. وستبدأ أنت بالشعور في تغيير يطغي على كامل الجسم. تدريجياً أنت ستصبح أقل علماً بتنفسك، ولكن غير مستولي على سيل أفكارك. أنت ستصبح متمركز وسطياً أكثر في الداخل. وستكون أنت "هناك" فقط.

الأستماع

الصوت يجرنا في العالم المشغول، وكذلك يهمسنا بالنسيم والطيور ولعب الأطفال. أغمض عينيك وتنفس بعمق وبشكل منتظم، وأنفصل عن ثرثرة وتدفق الأفكار التي تنبثق عن طريق ذهنك. وحينما يهدأ ذهنك وأنت تسترخي، أدرك تنوع الأصوات التي تحيط بك. لا حاجة الى عمل أي شيء ولكن أستمع. أستمع عن طريق أذنيك، أستمع عن طريق قلبك. دع تركيزك أن يطوف بلطف مع أصوات الدنيا. أنت ستعود تدريجياً الى الداخل، الى وسطك. في النهاية فأنت سوف لن تسمع أي شيء.

التركيز العميق

هذا التمرين يتضمن الدخول الى وسط نفسك العميق. أغمض عينيك وتنفس بعمق وبشكل منتظم، وتخيل أنك تذهب الى عمق، عمق في بئر في داخل وسطك. تصور أن ذلك شيء جميل، وأنه بئر عميق يصل الى حد جداً واطئ. تنفس حين نزولك، وأستوعب كل البرودة واللطف والطاقة الشافية المدفونة في أعماق هذا البئر المنعم. تنفس حين نزولك، وأطرد جميع الأفكار والطاقة السلبية التي تراكمت لديك خلال ذلك اليوم. عالمك الداخلي العميق يمتلك جوهره وحقيقته ونوره. أشعر بالصمت والسلام والهدوء؛ فلا ضوضاء أو كلمات أو أصوات يمكن أن تصلك هناك. تنفس بعمق وببطء، وحس بعمق وسكون جوهرك في ذلك الصمت العميق لبئرك.

الأتصال

هذ التمرين يوفر التوازن والأتصال العالي والمنخفض.

أغمض عينيك وتنفس بعمق وبشكل منتظم. تصور ضوء نظيف أبيض يجري من فوق والى داخل أعلى رأسك، ثم خلال جسمك، ويخرج من قدميك والى وسط الأرض. وحينما يجري الضوء خلالك، أسمح له أن يضيء ويخلـّي كل خلية في جسمك. تخيل كل خلية حية ولامعة بذلك الضوء. الآن، تصور ضوء أخر واضح لامع زمردي (أخضر) يخرج من الأرض، ومن ثم الى قدميك، والى أعلى رجليك، والى أعلى ظهرك، ومن ثم في النهاية الى الخارج من فوق رأسك. أسمح للضوء بالتحرك الدوامي في كل خلية. حيث سيشفيك ويغذيك ويربطك مع نواة الأرض التي أنت جزء منها.

الآن أسمح لكلا الضوئين بالجريان خلالك، الضوء الأبيض من فوق والضوء الأخضر من تحت، وأجمعهما في خليطة لامعة في كل مكان في نفسك. حس بالأتصال مع الأرض والسماء، أشعر بالهدوء المغذي لتلك الطاقة، أشعر بأن الكون هو فعلأ بيتك.

التعويذة

أن قيلت أو لا، الكلمات والأصوات لديهما ذبذبات التي يمكن أن تساعد على حدوث التأمل. أغمض عينيك وتنفس بعمق وبشكل منتظم. ركـّز على كلمة أو عبارة لها معنى لك. فقد تكون تعويذة، أو أسم، أو مفهوم ذو قوة أو أهمية خاصة. كرّر الكلمة في ذهنك مع كل زفير تتنفسه. وعند عدم تركيز ذهنك، بلطف أرجعه الى تلك الكلمة وكرّرها مع تنفسك.

المراجع (بالأنكليزية):

الأسترخاء

http://wso.williams.edu/orgs/peerh/stress/relax.html

التمارين
http://www.ahealingplace.org/meditation/medexercises.html

-أنشطة أخرى-